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说到“癌症”无谁不怕，由于癌症能让一个本来红光满面健健康康的人，以肉眼可见的速度凋零，还会让一个生活还不错的小康家庭，快速走向穷困潦倒的境地。况且，此刻青年人患癌的亦逐步多了起来，网上经常能看到有些青年人由于癌症去世的信息，乃至是 90 后、00 后……
在这个癌症逐步青年化的时代，咱们该怎么预防呢？
必要承认，日前对绝大都数癌症来讲，不是打一针疫苗就能预防的，亦不存在什么特效的药品或食品，能保准咱们绝不得癌症。但癌症与膳食习惯确实关系密切。
这篇文案就给大众说说有利于预防癌症的食品，大众参考着安排起来吧，安心，都挺好吃。
多吃鲜嫩蔬果
鲜嫩蔬果对人体益处多多，除了能弥补身体所需的营养之外，在预防癌症方面亦能起到很大的功效。
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1
维生素 C
鲜嫩蔬果中饱含维生素 C，尤其是冬枣、猕猴桃、草莓、橘子、橙子、甜椒、彩椒、小白菜，它们的维生素 C 含量都很优秀。维生素 C 拥有较强的抗氧化性，能够控制亚硝酸盐转变为亚硝胺，亚硝胺拥有致癌功效，亦是诱发胃癌的危险原因之一。
2
抗氧化成份
胡萝卜、苦苣菜、番茄、紫洋葱、紫甘蓝等这类深色蔬菜含有更加多的抗氧化成份，例如 β-胡萝卜素、西红柿红素、花青素、槲皮素等，它们能够帮忙人体清除自由基、抗炎，亦有利于预防癌症的出现。
尤其是十字花科蔬菜和绿叶菜对预防癌症的功效更大。有科研显示，增多十字花科蔬菜以及绿叶菜的摄入可降低患肺癌的发病危害。其中十字花科蔬菜还能降低胃癌、乳腺癌的发病危害。
另一，多吃蔬菜还能降低患结肠癌和食管鳞（腺）癌的危害；多吃果蔬可降低重点消化道癌症，例如食管癌、胃癌、结直肠癌的发病危害。
主食增多全谷物
咱们总是意见大众，必定要少吃精白米面，多在主食中增多全谷物的摄入。由于与精白米面相比，全谷物含有更加多的膳食纤维、B 族维生素以及矿物质，亦能安稳餐后血糖，对健康更有利。
有科研表示，增多全谷物的摄入不仅能掌控体重、降低患 2 型糖尿病、心血管疾患的危害，还能降低结直肠癌的发病危害。
尤其举荐燕麦、青稞这般的全谷物，它们都饱含 β-葡聚糖。这是水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀增多饱腹感，促进胃肠蠕动，可预防便秘和肠道疾患，还拥有改善血脂反常的功效。
每日吃豆制品
我国《中国居民膳食指南》中意见每人每日大豆的摄入量要达到 25 克，而按照《中国居民膳食指南科学科研报告 2021》中的数据表示，2018 年我国各年龄组均有 70%的人群在膳食调查时期，平均每日的大豆及其制品的摄入量小于 15 克，这就寓意着我国绝大都数人的大豆都没吃够举荐量。
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25 克大豆相当于 1 拳头上下的北豆腐或半盒南豆腐或 1 拳头豆腐丝或 2 块豆腐干。
充足豆制品的摄入，可降低乳腺癌的危害。
常喝茶
茶在我国历史悠久，中国是世界上最早发掘和利用茶树的国家。茶叶中含有抗氧化成份茶多酚，每日保持喝茶对健康有益，但别喝浓茶，避免影响身体对营养成份的吸收利用，亦会影响睡觉质量。
日前有科研显示，常喝茶能够降低患心血管疾患、2 型糖尿病以及胃癌的发病危害。2019 年的荟萃分析显示，每日喝 6 杯绿茶可降低 21%胃癌的发病危害。
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不外必须重视的是，冲泡绿茶的时候别用太热的水。水温掌控在 60℃~80℃ 时，茶多酚得率随着冲泡温度的上升而加强，而当温度在 90℃~100℃ 时，茶多酚得率随着温度上升反而降低，通常状况下茶多酚得率随着冲泡时间的延长而加强。
除了以上说到的膳食方面的意见，想要预防癌症还得保持运动。运动的好处非常多，不仅能掌控体重、降低慢性病的发病危害、提高认知能力、降低痴傻危害、改善睡觉，还能降低多种癌症的发病危害，包含结肠癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胃癌、肾癌。
因此，意见每日进行最少 30 分钟的有氧运动，例如慢跑、慢跑、骑车、跳操等，每周再进行 2~3 次没氧运动，例如弹力带、哑铃、俯卧撑、引体向上等。
最后总结一下，远离癌症，拥抱健康！平常的膳食习惯和生活习惯，将会决定身体的健康。再次强调，虽然非常多食品对预防癌症有帮忙，但无任何一种食品是吃了就能百分百防癌的，必定要平衡营养，养成良好的生活习惯，经常熬炼，定时体检哦。
参考文献
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[2]米智,刘荔贞,武晓红,程萌.冲泡前提对日照绿茶茶多酚得率的影响[J].食品科研与研发,2021,42(03):63-67.
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本文为科普中国-星空计划作品
出品｜中国科协科普部
监制｜中国科学技术出版社有限机构、北京中科星河文化传媒有限机构
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部专家
策划 | 丁崝
责编丨丁崝
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发表于 2024-6-15 14:11:08
