5千米，你能跑多快?-外链论坛 - Powered by Discuz! Archiver

wloe2gf 发表于 2024-8-25 14:25:08

5千米，你能跑多快?

<img src="https://q6.itc.cn/q_70/images03/20240717/ec05ef7858624cbe85510cc26cdba5c8.png" style="width: 50%; margin-bottom: 20px;">
距离7月26日巴黎奥运会开幕近在咫尺，世界顶级田径运动员的竞技状态在“奥运会年”表现的越来越出色。近期，女子跳高、女子400米栏、女子1500米等世界纪录纷纷告破，男子800米、男子1500米等项目的整体水平亦达到近几年最高。
近期，2020东京奥运会男子5000米冠军，现男子5000米、10000米世界纪录保持者切普特盖暗示，巴黎奥运会之后，他将全面转项马拉松。去年，切普特盖在瓦伦西亚以2:08:59的成绩完成为了首马，虽然并无跑出大众期望的好成绩，但丝毫不影响世界纪录保持者针对转战马拉松赛道的决心。
众所周知，国内外精英马拉松运动员在青年训练时期或运动生涯初期，通常都有场地赛中长跑项目的训练和比赛经历。例如：大众熟知的世界马拉松传奇名人基普乔格、贝克勒，日本传奇名人大迫杰，以及中国名将董国建、杨绍辉、张德顺、夏雨雨等人，初期都是场地赛5000米、10000米选手。
从运动项目特点来讲，拥有场地赛训练经历的运动员，不仅持有扎实的有氧耐力基本，还具备较强的速度耐力和耐乳酸能力。同期，场地赛出身的选手，技术表现、核心力量、绝对速度、技战术认识等综合能力比较强，能够承受很强的训练负荷，这些宝贵的运动特征，为转项到马拉松训练后，奠定了扎实的基本。
<img src="https://q0.itc.cn/q_70/images03/20240717/3065b5f9b317405ebacd0d9699f795f0.jpeg" style="width: 50%; margin-bottom: 20px;">
与精英马拉松运动员相比，公众跑者不仅缺乏5千米专项训练，亦缺少像专业运动员能够经常参加体制内的场地赛5千米比赛（例如：全运会、全国田径锦标赛等）。
因此呢，公众跑者接触的第1个比赛项目便是半程马拉松，或全程马拉松，错失了体验和巩固基本训练的机会，引起训练初期无打好基本功，从而影响了后续发展，早早遇到运动瓶颈。
因此呢，为了夯实自己运动能，公众跑者依然要注重中短距离项目的训练和比赛，要看清场地赛项目对马拉松项目的促进功效。尤其是“夏训”周期训练过程中，在没法高质量完成长距离训练时，更有必要针对5千米项目展开针对性的训练。与此同期，为了激发训练激情，即时检验训练效果，亦要持续进行5千米测验。
<img src="https://q9.itc.cn/q_70/images03/20240717/8a482f7d4613407199fa3ac7e54d5fda.jpeg" style="width: 50%; margin-bottom: 20px;">
在专业队，即便运动员持有许多的比赛机会，教练员亦会经常经过测验的方式即时检验运动员的训练效果和竞技状态，从而在问题中持续反思和进步，为接下来的周期训练计划制定提供依据参考。
当然，开展测验的前提，必须需要一个周期的、系统的、完整的训练过程，运动员仅有在周期训练过程中有所表现，才可达到好的测验效果。运动训练其实亦很简单，练到了，比赛必定不会差。倘若忽略周期训练，为了测验而测验，是很难达到较好的训练效果。
<img src="https://q8.itc.cn/q_70/images03/20240717/7decf90a98da4f7595831a17ab51fd90.png" style="width: 50%; margin-bottom: 20px;">
一般，针对中长跑训练来讲，加强运动成绩常用的三个训练办法：长距离训练、有氧训练和无氧（间歇）训练，三者之间的最大区别表现在训练强度上。
当然，部分跑者没法较为准确的判断适合自己的训练强度区间。那样，跑者就能够经过5千米测试的数据，为自己训练强度的划分供给参考。
对此，能够把5千米测验的平均配速，做为100%的强度标准。有氧训练的强度区间，一般是5千米测验平均配速的80-90%，由此，能够推算出有氧训练所对应的配速安排。
<img src="https://q5.itc.cn/q_70/images03/20240717/f8ac62025d514ae289ad7ad7871675e7.jpeg" style="width: 50%; margin-bottom: 20px;">
例如：A跑者5千米测验用时20分钟，每千米平均配速为4分（240秒）。
那样，适合A跑者有氧训练强度区间的配速为240秒除以（80%-90%）/千米，亦便是最低有氧强度为300秒，即配速5分/千米，最高有氧强度为267秒/千米，即4分27秒/千米。
无氧（间歇）训练的强度，一般是5千米测验平均配速的95%-105%，还是以A跑者来举例。那样，经过计算得出，A跑者无氧（间歇）训练配速则应该安排在4分13秒—3分49秒的区间。
<img src="https://q7.itc.cn/q_70/images03/20240717/115c7cb8ba8042c885f9e622db0e29fe.jpeg" style="width: 50%; margin-bottom: 20px;">
‍
<img src="https://q5.itc.cn/q_70/images03/20240717/5a3a0453205f4a35b036b3c0491c6689.jpeg" style="width: 50%; margin-bottom: 20px;">
一般，系统周期训练4~6周上下，运动员的运动能力将迎来较佳状态，此时候能够安排专项测验。针对中短距离项目，测试的场地首推田径场，标准的赛道有利于运动员更好地把握节奏和更清晰地计算每圈配速。倘若无田径场，亦最好选取距离比较准，赛道比较平坦、安全的测验场所。
除了场地的恰当选取，亦要提高测验氛围。例如：约几个水平相当的伴侣一块跑，或直接邀请比自己快的跑友做“兔子”，这般更能够激发竞技状态，跑出好成绩。
<img src="https://q5.itc.cn/q_70/images03/20240717/e8cb4c647c5c4406a5b3da735e21bab6.jpeg" style="width: 50%; margin-bottom: 20px;">
因为中短距离项目，距离短，速度快，热身的时间更要充分。热身的流程大致分为：1、跑前关节操；2、低配速慢跑3~4千米；3、动态拉伸、肌肉激活、4；加速跑30米x3次，5、起始测验。
<img src="https://q2.itc.cn/q_70/images03/20240717/c5bf678d79e74659ba2e13358c7436fb.jpeg" style="width: 50%; margin-bottom: 20px;">
总而言之，从跑者入门角色出发，完成第1个5千米，是许多跑者体验跑步，爱上跑步的起始。
从提高训练强度看，5千米，以及后续的5千米间歇训练，在马拉松训练体系中的道理非凡，亦是提高10千米、半马、全程等比赛成绩非常好的训练手段。因此呢，在周期训练的区别周期，大众均有必有安排和尝试5千米测验和比赛。<a style="color: black;">返回外链论坛：www.fok120.com，查看更加多</a>

责任编辑：网友投稿

流星的美 发表于 2024-9-7 15:42:43

论坛的成果是显著的，但我们不能因为成绩而沾沾自喜。

nykek5i 发表于 2024-10-13 11:19:15

我完全同意你的看法，期待我们能深入探讨这个问题。

4zhvml8 发表于 2024-10-16 01:02:49

你的见解真是独到，让我受益匪浅。

b1gc8v 发表于 2024-10-20 06:05:43

你说得对，我们一起加油，未来可期。

1fy07h 发表于 5 天前

楼主节操掉了，还不快捡起来！

页: [1]

外链论坛's Archiver

5千米，你能跑多快?